一週晚餐食譜大全：七天不重複的健康家常菜，輕鬆解決晚餐煩惱

每天下班回家，最頭痛的就是晚餐要吃什麼對吧？我懂那種感覺，站在冰箱前面發呆十分鐘，結果還是煮了泡麵。這篇一週晚餐食譜就是來救你的，我把自己試過好幾次的菜單整理出來，絕對實用，不會讓你白忙一場。

說實話，有些食譜寫得太複雜，光是看步驟就想放棄。我的原則是簡單、快速，而且營養均衡。你可能會問，一週晚餐食譜真的能每天不重複嗎？當然可以，我還會分享一些小技巧，讓料理變輕鬆。

為什麼你需要一週晚餐食譜？

先來聊聊為什麼要規劃一週晚餐食譜。根據台灣衛生福利部的健康飲食指南，均衡攝取六大類食物很重要，但現代人太忙，常常隨便吃。規劃好一週晚餐食譜，能幫你省下每天決策的時間，還能避免外食的高油高鹽問題。

我自己的經驗是，以前沒規劃時，常常買了一堆菜卻放到壞掉。後來固定每週日規劃菜單，不僅省錢，還瘦了一點。缺點是剛開始會覺得麻煩，但習慣後就成自然了。

一週晚餐食譜的基本原則

設計一週晚餐食譜時，我注重這幾點：食材容易取得、烹調時間短、口味多變化。比如週一用快炒，週二用燉煮，這樣不會吃膩。另外，我會參考農委會的當季蔬果建議，買當令的菜既便宜又新鮮。

營養方面，盡量包含蛋白質、蔬菜和碳水化合物。我不是營養師，但看多了資料，覺得這樣搭配比較健康。如果你有特殊需求，比如減脂，可以調整比例。

一週晚餐食譜實戰菜單

下面是我實際測試過的一週晚餐食譜，從週一到週日，每天一道主菜配個湯或小菜。食材都在全聯或傳統市場買得到，不用擔心找不到。

這個一週晚餐食譜的重點是彈性，你可以根據家裡現有的東西微調。比如不愛吃豬肉，就換成雞肉。

週一：蒜香豬肉炒蔬菜

週一通常比較累，來個快炒最適合。這道菜準備時間10分鐘，炒一炒就搞定。

• 食材：豬里肌肉片200克、高麗菜半顆、紅蘿蔔半根、大蒜3瓣、醬油適量
• 步驟：先爆香大蒜，加入豬肉炒熟，再放蔬菜快炒，最後加醬油調味。

我常偷懶用冷凍蔬菜包，但新鮮的還是比較好吃。炒的時候火要大，才不會出水。

週二：番茄燉牛肉

週二想喝點熱湯，燉牛肉是不錯的選擇。雖然要花時間燉，但可以前一天先準備好。

• 食材：牛腩300克、番茄2顆、洋蔥1顆、馬鈴薯1顆、月桂葉2片
• 步驟：牛肉先煎過，加入切塊的蔬菜和水，燉煮1小時至軟爛。

燉煮時記得用小火，不然肉會變硬。我曾經趕時間用大火，結果牛肉嚼不動，教訓啊。

週三：清蒸鱸魚配時蔬

週三來點清淡的，清蒸魚簡單又健康。鱸魚在台灣很容易買，而且刺少。

• 食材：鱸魚1尾、薑絲少許、青蔥1根、醬油和米酒各1大匙
• 步驟：魚抹鹽，放上薑絲和蔥，蒸10分鐘，淋上醬油和米酒。

蒸魚的時間要抓準，過熟會老。我第一次蒸時沒計時，魚肉變得好柴，後來學乖了。

週四：麻婆豆腐

週四想吃點辣的，麻婆豆腐開胃又下飯。這道菜看似複雜，其實用現成醬料就能簡化。

• 食材：板豆腐1塊、豬絞肉100克、豆瓣醬1大匙、花椒粉少許
• 步驟：豆腐切塊焯水，炒香絞肉和豆瓣醬，加入豆腐燉煮5分鐘。

豆腐先焯水可以去除豆腥味，我覺得這步驟不能省。不然吃起來會有怪味。

週五：雞肉咖哩

週五心情輕鬆，來個咖哩犒賞自己。咖哩好處是一鍋煮，不用太多碗盤。

• 食材：雞腿肉2塊、馬鈴薯2顆、紅蘿蔔1根、咖哩塊半盒
• 步驟：蔬菜和雞肉炒過，加水煮軟，加入咖哩塊融化即可。

咖哩塊的鹹度要注意，我曾經手滑放太多，鹹到無法入口。建議先加一半試味道。

週六：海鮮義大利麵

週末可以搞點花樣，義大利麵很有儀式感。海鮮用蝦子和蛤蜊，新鮮就好。

• 食材：義大利麵200克、蝦子10隻、蛤蜊200克、大蒜和橄欖油適量
• 步驟：麵煮8分鐘，同時炒香海鮮，混合後拌勻。

煮麵時加點鹽，麵條會更有彈性。我有次忘了加，吃起來平淡無奇。

週日：家常滷肉

週日適合燉一鍋滷肉，可以吃兩天。滷肉是台灣家常菜，變化多端。

• 食材：五花肉300克、醬油半杯、糖1大匙、八角2顆
• 步驟：肉煎至上色，加入調料和水，小火滷1小時。

滷肉時糖容易燒焦，要小心火候。我失敗過幾次，現在都用冰糖，比較不容易焦。

一週晚餐食譜的省時技巧

規劃一週晚餐食譜最大的好處是省時，但執行時還需要一些技巧。我整理幾個實用方法，幫你更有效率。

首先，週末先備料。把蔬菜洗切好，肉類分裝冷凍。這樣週間下班後，直接拿出來煮就行。

其次，善用電鍋或壓力鍋。像燉煮類的菜，用電鍋一鍵搞定，不用顧火。我買了壓力鍋後，燉牛肉時間減半，超級推薦。

最後，重複利用食材。比如週一用的高麗菜，週三可以拿來煮湯，減少浪費。

常見問題解答

這邊回答一些關於一週晚餐食譜的常見問題，都是讀者常問的。

問：一週晚餐食譜適合單身的人嗎？答：當然適合，食材量可以減半，或煮多一點分裝冷凍。我一個人住時也這樣做，不會浪費。

問：如果臨時有事，菜單怎麼調整？答：彈性很重要，比如週三的魚可以換成週五，或改用罐頭魚應急。規劃是工具，不是枷鎖。

問：如何讓一週晚餐食譜更健康？答：參考國健署的建議，多蔬菜少油鹽。我習慣用蒸煮代替油炸，效果不錯。

結語

這份一週晚餐食譜是我多年經驗的總結，希望能幫你解決晚餐的煩惱。記住，重點是開始行動，不用追求完美。試著從下週開始規劃，你會發現生活變輕鬆許多。

如果有其他問題，歡迎分享你的經驗。料理是開心的事，別給自己太大壓力。